Um Leistung bringen zu können, braucht unser Körper Energie. Zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bedarf es neben dem gezielten Muskeltraining daher auch einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die das richtige Maß an Energie bereitstellt. Dabei gibt es gerade für ältere Menschen einige wesentliche Punkte zu beachten.

Im Alter verbraucht unser Körper weniger Energie als in jungen Jahren. Das liegt zum größten Teil daran, dass der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Er hängt u. a. von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht ab und macht zwischen 50 und 75 Prozent des gesamten Energieumsatzes aus. Außerdem wird der Energieverbrauch durch den Leistungsumsatz bestimmt, der sich durch unsere körperlichen Aktivitäten ergibt. Häufig sinkt im Alter nicht nur der Grundumsatz, sondern auch der Leistungsumsatz. Passen wir unsere Ernährung diesen Veränderungen nicht an, legen wir im Alter folglich an Gewicht zu.

Wenn Sie regelmäßig in Bewegung sind und Sport treiben, dann können Sie einer altersbedingten Gewichtszunahme entgegenwirken. Dennoch sollten Sie darauf achten, wie viel und über welche Nahrungsmittel Sie Energie aufnehmen.

Hauptlieferanten für die Energie sind Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine). Entscheidend für die Muskulatur und den Muskelaufbau sind Proteine. Im Alter verändert sich der Stoffwechsel der Muskeln, was u. a. dazu führt, dass Eiweiße schlechter verarbeitet und in die Muskeln eingebaut werden. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen wollen und trainieren, dann steigt der Bedarf an Energie, vor allem in Form von Proteinen.

© akf - stock.adobe.comDie wesentlichen Punkte für eine altersgerechte, gesunde und muskelfreundliche Ernährung lauten daher: Sorgen Sie für einen hohen Vitamin-D-Status, reduzieren Sie Fette und Kohlenhydrate, achten Sie auf die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und nehmen Sie viel hochwertiges Eiweiß zur sich. Folglich gehören z. B. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf Ihren Speiseplan. Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern sie liefern auch das für die Muskulatur wertvolle Kreatin.

Kreatin ist maßgeblich am Energiestoffwechsel in den Muskelzellen beteiligt. Es dient als Energiespeicher sowie zum Energietransport und sorgt dafür, dass schnellstens Energie bereitgestellt werden kann. Unser Körper benötigt etwa 2 bis 4 Gramm Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon kann er selber herstellen, die andere Hälfte sollte über die Nahrung aufgenommen werden.