Mit einer gesunden, altersgerechten Ernährung und regelmäßigem Training schaffen Sie eine gute Basis zum Erhalt und zum Aufbau Ihrer Muskelkraft. Ergänzen lässt sich dies durch die gezielte Zufuhr von Nährstoffen, die den Muskelaufbau unterstützen. Hier kommt Kreatin ins Spiel.
Unter Leistungs- und Kraftsportlern ist die Nahrungsergänzung mit Kreatin schon lange ein bewährtes Mittel, um begleitend zum intensiven Training schnell Muskelmasse aufzubauen. Doch nicht nur Sportler profitieren von der zusätzlichen Einnahme von Kreatin, sondern auch Menschen, die z. B. auf Fleisch verzichten. Sie können auf diese Weise ihre Kreatinwerte verbessern. Für ältere Menschen sind kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls sinnvoll, und das aus vielerlei Gründen. Kreatin stellt sicher, dass die Muskulatur zur richtigen Zeit am richtigen Ort mit der notwendigen Energie versorgt wird. Es wird vom Körper selbst in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse gebildet und dann zum größten Teil in der Skelettmuskulatur, aber auch im Herzmuskel, Gehirn und in den Nerven eingelagert. Etwa 1,5 bis 2 Prozent des gespeicherten Kreatins verbrauchen wir täglich für unseren Energiestoffwechsel. Durch die Eigenproduktion und über die Ernährung werden die Kreatinspeicher immer wieder so weit aufgefüllt, dass der Bedarf gedeckt werden kann. Ein messbarer Kreatinmangel tritt daher bei gesunden Menschen nicht auf. Man weiß jedoch, dass mit dem Alter die Kreatinkonzentrationen in den Muskeln sinken.
© Andrey Popov - stock.adobe.comAußerdem steht der Kreatinspiegel mit der Leistungsfähigkeit der Muskeln in Zusammenhang. Unabhängig vom Alter bedeutet das: Erhöhen wir die Zufuhr von Kreatin, füllen sich die Kreatinspeicher. Wenn wir jetzt die Muskeln trainieren und gezielt belasten, verstärkt sich durch das Kreatin die Wirkung des Krafttrainings. Es kommt zu einem Zugewinn an Muskelmasse und Muskelkraft und damit auch zu einer Leistungssteigerung.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Es ist wissenschaftlich belegt und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft, dass Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining betreiben, durch die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft steigern können.
Unerwünschte Nebenwirkungen sind nicht zu erwarten. Die EFSA bestätigt, dass bei einer Zufuhr von bis zu 3 Gramm Kreatin pro Tag gesundheitliche Risiken unwahrscheinlich sind.
Als wirkungsvoll für den Muskelaufbau empfehlen Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von etwa 3 Gramm Kreatin pro Tag. Um diese Menge allein über die Nahrung zuzuführen, müssten Sie täglich mehr als ein halbes Kilo Fisch oder Fleisch essen. Das ist kaum möglich und aus vielerlei Gründen auch nicht sinnvoll. Ein kreatinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel ist hier die bessere Alternative.
Allerdings, und das soll an dieser Stelle deutlich betont werden: Kreatin ist kein Wundermittel. Ohne Training hat die Nahrungsergänzung mit Kreatin nicht die gewünschte Wirkung auf Muskelkraft und Muskelmasse.
Informieren Sie Ihren Arzt
Die 1,5 bis 2 Prozent vom gespeicherten Kreatin, die der Körper täglich verbraucht, werden zu Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Wenn Sie zusätzlich Kreatin einnehmen, sind die Kreatinspeicher voller, so dass auch mehr Kreatinin ausgeschieden wird. Das ist völlig unbedenklich. Bei Blutuntersuchungen zeigt sich aber möglicherweise ein hoher Kreatininspiegel – für den Arzt normalerweise ein Hinweis auf eine beeinträchtigte Nierentätigkeit. Um das Untersuchungsergebnis richtig einzuordnen, muss Ihr Arzt wissen, dass Sie Kreatin einnehmen.
